Mi az az anyai kiégés és mit tehetsz, ha megelőznéd vagy már belekerültél?

A kiégés eddig valahogy mindig úgy volt a fejemben, hogy egyazon munkával vagy munkahelyen eltöltött sok-sok év után jelentkezhet, középkorú vagy idősebb embereknél. Aztán Komócsin Laura egyik könyvében elolvastam annak lehetséges okait és rájöttem, hogy ez mennyire könnyen összejöhet otthonlévő anyukáknál. Ijesztő! Ismerve a kiégés következményeit, erről mindenképpen szerettem volna írni.

TARTALOM

• A kiégés tünetei az anyáknál éppen azok, amelyek a munkavállalóknál is             
• HIÁNYOS TELJESÍTMÉNYMÉRÉS ÉS HIÁNYZIK AZ ELISMERÉS ÉS A VISSZAJELZÉS  
• ALACSONY A JÖVEDELEM  
• HIÁNYZIK AZ ERKÖLCSI ELISMERÉS 
• AZ EXTRA IGÉNYBEVÉTEL MELLETT HATALMAS FELELŐSSÉG TERHEL    
• GYAKORIAK A KRÍZISHELYZETEK      
• AZ ADMINISZTRATÍV TERHEK RENGETEG IDŐT VESZNEK EL     
• HIÁNYZIK A CSAPATMUNKA ÉS A TÁRSASÁG
• KORLÁTOZOTT AZ ELŐRELÉPÉSI LEHETŐSÉG ÉS FRUSZTRÁLÓ A MONOTÓNIA    
• A kiégés nem egyik pillanatról a másikra jelentkezik – ebből veszed észre, hogy kiégtél, vagy kialakulóban van   
• Mielőtt még átcsúszna depresszióba – elsősorban a gyerek érdekében kell jól lenned              
• Ha már benne vagy, vagy ha nem akarsz belesodródni– a kiégés megelőzhető és ki lehet jönni belőle
• Hogyan előzd meg és fordítsd vissza a kiégést? 
• Így segít a coach, ha kiégtél, vagy szeretnéd megelőzni 

A kiégés tünetei az anyáknál éppen azok, amelyek a munkavállalóknál is

Jönnek a napok egymás után, ugyanaz a mókuskerék fogad. Anya lettél, most ez a munkád. És szereted a gyerekedet, a legjobbat akarod neki. Azonban, bár a gyerek (vagy gyerekek) imádnivaló, okos, szépen fejlődik és imádod, de ebben a munkakörben valahogy

HIÁNYOS A TELJESÍTMÉNYMÉRÉS, AZ ELISMERÉS ÉS A VISSZAJELZÉS

Gyakorlatilag csak a védőnő és a gyerekorvos mond róla objektív véleményt. A többi csak afféle találgatás meg összehasonlítgatás. Nincs teljesítményértékelés, nem tudhatod, hogy jól csinálod-e, mit lehet fejleszteni, hol van szükség segítségre. A munka végtelen és nincs főnök, aki elismerne. Nincs visszajelzés sem.

ALACSONY A JÖVEDELEM

Arányos mértékű anyagi megbecsülés nem jár a munkáért. Sőt, sokszor semmilyen.

HIÁNYZIK AZ ERKÖLCSI ELISMERÉS

Csak azért kapni elismerést, mert anya vagy? Háááát. Ha zsonglőrködsz a feladatokkal és reggel 6-kor elmész futni, utána beraksz 2 mosást, meleg reggelit készítesz, napközben dolgozol, utána gyerekprogramot csinálsz…és még sorolhatnám – akkor tűnsz csak tökéletes anyának a társadalom, de sokszor még a családod szemében is.

AZ EXTRA IGÉNYBEVÉTEL MELLETT HATALMAS FELELŐSSÉG TERHEL

Éjjel-nappal készenlétben lenni, és ez nemcsak akkor van így, ha kell, hanem egy idő után – főleg, ha érzékenyebb vagy az átlagnál, vagy valami trauma ért a gyerekkel/szüléssel/ terhességgel kapcsolatban – akkor is, ha nem kell. Egyszerűen kialakul. és a tested, az agyad már nem tudja kontrollálni, a készenléti állapot, az „üss vagy fuss” állandóvá, sőt, szokássá válik. Már nem is tűnik fel….

És ott a hatalmas felelősség, hiszen most alapozod meg a gyermeked jövőjét, a szemléletét, a párválasztását, azt, hogy szereti-e majd az állatokat, vagy, hogy meg tudja-e majd védeni magát, ha bántják, hogy segítőkész felnőtt lesz-e, hogy küzd-e majd komplexusokkal.

GYAKORIAK A KRÍZISHELYZETEK

A gyerek elesik, lázas lesz, félrenyel, beszorul, kiborítja, összetöri (és még jó, ha nem magát!). A másik oldalon ott van, hogy most fejlődési ugrása van, most beköszöntött a szeparációs szorongás vagy a dackorszak, most a foga jön, vagy épp bántják a suliban. Közben meg mindjárt indulni kell, az étteremben tudni kell viselkedni, otthonmaradt a tesicucc, de a kicsivel már a rendelőben kellene lenni…

De nyilván semmi baj, hiszen Anya megoldja.

AZ ADMINISZTRATÍV TERHEK RENGETEG IDŐT VESZNEK EL

A mosás, a főzés, a gyógyszertárba menés…ezek az alapok, már el sem gondolkozol rajtuk. Hiszen az effektív munka az, amikor igazán a gyerkőccel vagy, tanítgatod, terelgeted, megmutogatod neki a csigaházat vagy a katicát, beszélgetsz és játszol vele, programokat csináltok együtt – nyugiban. A háttérmunka súlyától nem meggörnyedve. Az agyat teljesen pihenőre kapcsolva. A multitaskingot elfelejtve. Az alapok megteremtése viszont nélkülözhetetlen a minőségi idő eltöltésének biztosításához – és általában ez is az anya feladata.

HIÁNYZIK A CSAPATMUNKA ÉS A TÁRSASÁG

Hacsak a játszótéren nem ismerkedik össze az ember lánya a környékbeli anyukákkal, könnyen megeshet, hogy felnőttel egész nap nem beszél. Sem arról, hogy kellene még egy csomag pelus, sem arról, hogy vajon lehet-e már tojást adni neki, sem arról, hogy az egekbe szöktek az árak, és ez egy meglehetősen komplex probléma. Emellett az anyák azt is megélhetik, hogy túl sok mindent kell egyedül csinálniuk, túl sok a szerep, amelyben különböző, sokszor egymásnak ellentmondó elvárásoknak kell megfelelni, és minderre egyedül vannak. Extrém esetekben egyáltalán nincsen segítség, az anya teljesen magára marad.

KORLÁTOZOTT AZ ELŐRELÉPÉSI LEHETŐSÉG ÉS FRUSZTRÁLÓ A MONOTÓNIA

Nincs előrelépési lehetőség. Se horizontálisan, se vertikálisan. X év alatt ugyanaz a pozíció, maximum a munkaköri leírás bővül. Ugyanakkor ott a vezetői felelősség.

Emellett sokszor ott vannak a fizikai tényezők, mint az alvás- és mozgáshiány és a kevés vagy túl sok evés stb., vagyis az alapszükségletek kielégítésének hiánya is. Azonban, ami a leginkább a kiégés felé sodorhat valakit, s ez fokozottan igaz az anyákra, az a magával szemben támasztott túlzott elvárások, és az a stressz, amely abból táplálkozik, hogy ezeknek nyilvánvalóan lehetetlen megfelelni, mégis sokan megpróbálják. Így előbb a túlpörgés, majd az erőforrások kimerülése következik be, hiszen nincs lehetőség újratölteni őket.

Ez a kiégés.

A kiégés nem egyik pillanatról a másikra jelentkezik – ebből veszed észre, hogy kiégtél, vagy kialakulóban van

A kiégés, így az anyai kiégés sem egyik pillanatól a másikra alakul ki, sőt, a legtöbb esetben észrevétlenül jelenik meg. Ráadásul, míg az egyik anya jól reagál például a folyamatos egyedüllétre, a másik szenved tőle, ha nincs lehetősége elmenni otthonról vagy más felnőttekkel találkozni. Mindannyian másképp dolgozzuk fel a minket ért impulzusokat, más-más személyiségjegyekkel rendelkezünk. Az általánosságban elmondható, hogy a perfekcionizmus, a tökéletességre törekvés például nagyon felerősítheti a kiégésre való hajlamot.

A kiégésnek Edelwich Brodsky és Georg E. Becker elmélete szerint öt szakasza van. Ez az öt szakasz az anyai kiégésre vetítve is igaz:

1. Idealizmus: A kiégés első szakaszában az új helyzetbe került személyt a lelkesedés, túlzott teljesítményvállalás, megfelelési kényszer, a magánélet háttérbe szorítása jellemzi.
2. Realizmus: A realizmus szakaszában már elmúlik a megfelelési kényszer, produktív, jól ellátja a feladatait, eredményes, újító ötletei vannak. Meghúzza a határt a munka (ez esetben a csak a gyerekkel való együttlét) és a magánélet között, nem keveri a kettőt. Ez az ideális állapot, ennek fenntartására kell törekedni.
3. Stagnálás: A stagnálási szakaszban elkezd csökkenni a teljesítmény, nincsenek új ötletek, nincsen lelkesedés, elhivatottság, érdeklődés. Aki benne van, ebben a szakaszban csak a saját problémáinak megerősítése érdekében folytat társalgást. Itt kezdődik a kiégés veszélyes szakasza.
4. Frusztráció: Az ebben a szakaszban lévő személy folyamatosan csak a rosszat látja a munkájában. Egyre több negatívumot fedez fel benne. Lekezelő módon beszél a munkáról, a feladatokról, más személyekről. Minden értelmét veszíti számára, kilátástalanságot él meg, csak a kötelező minimumot teljesíti.
5. Apátia: Az apátia szakaszában lévő személy teljesen érdektelenné válik, úgy érzi, ezen már semmi és senki nem segíthet.

Anyaként a legegyszerűbben abból láthatod, hogy haladsz a kiégés felé vagy már kiégtél, hogy például[H1] [EH2] :

• folyton pörögsz vagy folyamatosan, extrém módon fáradt vagy és vagy folyton ennél, vagy háttérbe szorul az evés;
• mindent ezer százalékosan akarsz (és hiszed, hogy tudsz is) csinálni vagy nyűgnek érzed a gyermekeddel való együttlétet, akár már az ellátását is;
• mindent rózsaszínnek állítasz be, de valójában már nem látod meg a mindennapokban a szépséget, egyre csak fogynak a vicces, cuki, megható vagy örömteli pillanatok;
• kiabálsz, sírsz, vagy egyszerűen csak nem akarsz ott lenni, ahol vagy – főleg otthon nem;
• zaklatott, szomorú vagy érdektelen vagy mindenkivel szemben – a gyermekkel is.

A fentiekből láthatod, hogy ezek a tünetek a különböző fázisokban fordulhatnak elő, és nem mindenkinél fordul elő mindegyik, aki kiégett vagy úgy érzi, ki fog égni.

Mielőtt még átcsúszna depresszióba – elsősorban a gyerek érdekében kell jól lenned

A gyereked érdeke is az, hogy jól legyél. Hogy egy olyan anya legyen mellette, aki tud és akar vele foglalkozni, rá figyelni, élményeket szerezni, emlékeket gyártani és jelen lenni. Ehhez pedig az kell, hogy tudatosítsd magadban, ha kiégtél, vagy sodródsz felé. Hogy nem csak fáradt vagy, nem fog segíteni egy délutáni alvás. El kell fogadnod, hogy ez egy állapot, amelyet meg lehet előzni és amelyből ki lehet mászni. Mert a kiégés hosszú távon mentális és fizikai betegségekhez vezethet, ez pedig a gyerekednek lesz a legrosszabb.

Ha már benne vagy, vagy ha nem akarsz belesodródni– a kiégés megelőzhető és ki lehet jönni belőle

Hogyan előzd meg és fordítsd vissza a kiégést?

• A legfontosabb, hogy tudatosítsd magadban: csak az tud adni, akinek van miből. Ez éppen úgy igaz az energiára, az odafigyelésre, a törődésre, mint a fizikai tényezőkre. Ne zsákmányold ki magad! sőt, időnként helyezd magad az első helyre[H3] [EH4] !
• Vonj be másokat is a feladatokba! Bébiszittert, családtagot, barátot, a párodat.
• Legyen énidőd! Olyan idő, amit csak saját magadra fordítasz, és azzal töltesz, ami téged épít és tölt fel. Ha a szórakozás az, akkor menj szórakozni, ha a horgolás vagy a futás, akkor horgolj, vagy fuss!
• Légy tudatos magaddal kapcsolatban! Tudd, hogy mi hoz téged stresszes helyzetbe, melyek azok a sz amelyeituációkkben leblokkolsz, mi az, ami felidegesít, elszomorít, mitől érzed magad magányosnak. Ugyanígy az örömforrásokat is határozd meg! Mi az, ami örömet okoz, átlendít a holtponton, nevetésre késztet, eltereli a figyelmed, vagy segít feldolgozni egy nehezebb érzést? Mit érzel, mire gondolsz ilyenkor?

• Fizikailag is figyelj magadra! Mitől fáradsz el, mennyi időt bírsz ki evés-ivás nélkül? Mit tartasz kényelmesnek/kényelmetlennek? Mitől érzed energikusnak magad és mennyi az alvásigényed? Mit eszel szívesen és gyakran? Mit nem? Mikor szokott fájni a fejed?
• Készülj fel bizonyos helyzetekre, legyenek előhúzható eszközeid és stratégiáid! Mit tehetsz érte vagy ellene, hogy egy bizonyos helyzet megoldódjon, ne alakuljon ki, előadódjon, más következményekkel járjon, mint eddig?
• Tervezz és tűzz ki célokat! És ha teljesültek, ünnepeld meg, ismerd el magad!
• Fordulj szakemberhez! Coachhoz, terapeutához, vagy akár pszichológushoz.

És akkor jöjjön néhány instant megoldás, az anyai munkakörben előforduló problémákra vonatkoztatva: melyik pontra mi jelentheti a lehetséges megoldást.

• HIÁNYOS TELJESÍTMÉNYMÉRÉS ÉS AZ ELISMERÉS HIÁNYA[H5] [EH6] 

Tűzz ki magad számára napi, heti, havi célokat anyaként is és ellenőrizd vissza! Ha pedig elérted (ha csak részben is) jutalmazd meg magad! Pl.: „A hétvégén befőzök 12 kg barackot. Ha elkészülök, elmegyek egy órára sétálni.”

• ALACSONY JÖVEDELEM

Nézz utána állami támogatásoknak, fogj kereső tevékenységbe akár GYES mellett, vagy egyszerűen szánj nagyobb figyelmet arra, hogy hogyan lehet csökkenteni a kiadásokat!

• AZ ERKÖLCSI ELISMERÉS HIÁNYA

Csökkentsd az elvárásaidat a számodra még nem stresszes mértékűre és dicsérd meg magad, ha elértél egy célt! Pl.: „Ezen a héten megpróbálok minden este 10-kor lefeküdni aludni. Ha sikerül, hétvégén megveszem azt a fülbevalót.”

• EXTRA IGÉNYBEVÉTEL MELLETT NAGY FELELŐSSÉG

Tudatosítsd magadban, hogy miért csinálod az egészet! És dicsérd magad! Ne másoknak akarj teljesíteni és megfelelni! Te tudd, hogy jól csinálod!

Amikor úgy érzed, hogy totál kész vagy, ne feledd: „Ott rejlik a gyümölcs a hó alatt!” (Ez egyébként csipkebogyószedés közben jutott eszembe.)

Csak meg kell keresni! Benned is ott van a lehetőség – az újraéledésre! Pl.: „Nem bírok még egy mesét elolvasni, mert leragad a szemem. Pihennem kell. Jó anya vagyok, mert minden este szívesen olvasok a gyereknek, de most pihennem kell.”

• GYAKORI KRÍZISHELYZETEK

Légy hálás azért, ha csak ritkán van dráma és azért a bátorságért, ügyességért is, amikor megoldottál egy helyzetet! Pl.: „Annyira nehezen alszik ma el! De legalább nem beteg!”

• ADMINISZTRATÍV TERHEK

Csökkentsd a lehető legkevesebbre azokat a feladatokat, amiket nem szeretsz és próbálj jelen lenni azokban, amiket viszont igazán kedvelsz! Pl.: „Utálok a gyerekkel postára menni, mert csak szenved szegény a babakocsiban, én pedig ideges leszek. Miért is ne mehetne ma Apa a postára? Úgyis ott van az iroda mellett. Mi pedig a posta helyett elmegyünk fagyizni.”

• HIÁNYZIK A CSAPATMUNKA ÉS A TÁRSASÁG

Keress kapcsolatokat, amerre jársz! Beszélgess a virágossal, a szomszéddal! Játszótéri anyukák! Nem ők a legjobb barátnőid? Még lehetnek! Kicsit máshogy gondolkodnak? Annál jobb, élvezd a változatosságot! Messze laknak a régi barátnőid? Azért havonta egyszer belefér odamenni kisgyerekkel is.1

• KORLÁTOZOTT ELŐRELÉPÉSI LEHETŐSÉG

Valóban nincs előrelépés. De változik a munkaköröd évről évre – ha kihívást keresel, az lesz! Talán, ha úgy gondolsz magadra, mint aki tervező, projektvezető és kivitelező is egyben, akkor máris jobban fogod tisztelni magad és elismerheted, hogy tiéd a világ legösszetettebb munkája[H7] [EH8] .

Így segít a coach, ha kiégtél, vagy szeretnéd megelőzni

Úgy érzed, jól jönne, ha egy szakember segítene közelebb kerülni a valódi érzéseidhez? Úgy érzed, könnyebb lenne, ha egy-egy élethelyzetet átbeszélhetnél, átértékelhetnél valakivel? Olyan szakembert keresel, aki a te saját életedre vonatkoztatva juttat el a megoldásokhoz?

Egy coach tud ebben segíteni. Az anyai kiégés egy kifejezetten olyan téma, amelyben nem az ismeretlen megmondóemberekre és a fontoskodó tanácsokra van szüksége az érintetteknek, inkább szemléletváltásra, új nézőpontokra, egy kis önbizalomnövelésre, támogató meghallgatásra – s nulla ítélkezésre.

A személyreszabott konzultáció, a coaching szemlélet, a támogató jelenlét és a nyitott, ítélkezésmentes kommunikáció garantáltan előre fog vinni. Egy jó coach tud támogatni abban, hogy új célokat tűzzetek ki (egyáltalán felismerjétek, ha erre van szükségetek) és el is érjétek őket.

 Mikor fordulj coachhoz?

• ha belekerültél, vagy félsz a kiégéstől
  • ha kimerültél és úgy érzed, egy mélypontra jutottál, ahonnan nem látod a kivezető utat
  • ha úgy érzed, anyaként segítene egy másik nézőpont, vagy egy szemléletformáló beszélgetés, ahol te vagy a középpontban
  • ha nem tudod, hogy fenyeget-e a kiégés veszélye

Ha te is úgy érzed, szükséged lehet egy coach segítségére a mélypontról való elmozduláshoz, a tisztább célok és a meghatározásához és egy pozitívabb látásmód kialakításához, fordulj hozzám bizalommal!